Der etwas derbe Spruch…
„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen…“ geht in manchen Gegenden sogar noch weiter, nämlich: „…jede Erbse einen Knall!“ Und genau so geht es vielen Menschen: Sie vertragen keine Hülsenfrüchte – seien es Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen. Es entstehen oft Blähungen und Bauchschmerzen. Zum Glück kann man dem aber mit ein paar Regeln entgegenwirken, denn: Hülsenfrüchte sind verdammt lecker und gesund!
Warum sollte man überhaupt Hülsenfrüchte essen?
Bohnen, Erbsen und Co. enthalten viele Ballaststoffe: meist mehr als doppelt so viel wie Vollkorngetreide. Mit einer Portion von 60 g getrockneten, bzw. 150 g gekochten Hülsenfrüchten hat man häufig schon über 10 g Ballaststoffe aufgenommen. Diese sind gut für den Darm, er wird durch mehr Stuhlvolumen von innen massiert und zur Darmbewegung angeregt.
Diabetiker profitieren vom hohen Ballaststoff-Gehalt, weil so der enthaltene Zucker nach und nach ins Blut abgegeben wird.
Vegetarier schätzen Hülsenfrüchte als Eiweiß-Lieferant. Pro 100 g gekochten weißen Bohnen sind das schon fast 10 g Eiweiß. Dieses Eiweiß wird allerdings in Kombination mit tierischem Eiweiß leichter verdaulich, z. B. mit Quark für Vegetarier oder mit etwas Fleisch.
Hülsenfrüchte enthalten außerdem Folsäure, Vitamin E, Vitamin B1, Zink und auch Eisen. Um das Eisen besser aufnehmen zu können, sollten Vitamin-C-haltige Lebensmittel kombiniert werden.
Außerdem sollen Sojabohnen in der Menopause helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Dazu sollte man diese aber schon vorher regelmäßig verzehren.
Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?
Es sind die gesunden Ballaststoffe, die für die Winde verantwortlich sind. Die unverdaulichen Oligosaccharide gelangen in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien verdaut. Dadurch entsteht Luft, die normalerweise wenig geruchsintensiv ist. Auch sollte es nicht so viel sein, dass dadurch Bauchschmerzen entstehen.
Bei manchen Menschen ist dies aber der Fall. Ursache könnte unzureichendes Kauen sein. Dadurch wird der Nahrungsbrei schwerer verdaulich und die Darmbakterien haben mehr zu verarbeiten.
Auch eine unausgewogene Darmflora kann verantwortlich sein.
Wie kann man Blähungen durch Hülsenfrüchte reduzieren?
Tasten Sie sich langsam an den Verzehr von Bohnen, Linsen und Co heran. Linsen sind leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte. Essen Sie zunächst kleinere Portionen, vertragen Sie sie, darf es auch etwas mehr sein.
Pürierte Hülsenfrüchte führen meist zu weniger Blähungen, weil deren Zellwände schon zerstört sind. Dadurch fällt es unseren Enzymen leichter, die Nährstoffe zu verarbeiten.
Kauen Sie gut, dies kommt dem Effekt des Pürierens nahe.
Kaufen Sie keine Konserven, diese werden häufig weniger gut vertragen.
Weichen Sie Hülsenfrüchte in ausreichend Wasser ein und schütten Sie das Einweichwasser weg. Wenn Sie sehr empfindlich sind, tauschen Sie ebenfalls bei der Hälfte der Kochzeit das Kochwasser aus. Geben Sie ggf. etwas Natron ins Kochwasser.
Würzen Sie die Hülsenfrüchte mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Ingwer, wie z. B. bei indischen Gerichten. Passt dies nicht zum Gericht Ihrer Wahl, sind Kümmel- oder Fenchelsamen eine Alternative.
Gekeimte Bohnen, Erbsen und Linsen sind auch oft verträglicher. Dazu lassen Sie sie so lange stehen, bis sie keimen. Achten Sie darauf, dass kein Schimmel entsteht und sie sollten nur kurz keimen, so dass ein winziger Spross erkennbar ist, aber nicht schon eine ganze Pflanze wächst.
Außerdem gibt es auch geschälte Hülsenfrüchte, wie z. B. Schälerbsen oder rote Linsen. Sie enthalten weniger Ballaststoffe und durch das Fehlen der Schale kann man mehr Oligosaccharide auswaschen.
Wir wünschen guten Appetit, und fühlen Sie sich wohl!
