“Essen Sie alle Farben des Regenbogens.” Hinter diesem Ansatz steckt ein wissenschaftlicher Grundgedanke, der vielen nicht bewusst ist. Natürlich sind dabei nur pflanzliche, vollwertige Lebensmittel gemeint. Eine Schüssel bunter Fruit Loops ersetzt Mutter Natur leider nicht!
Jede “Farbe” enthält verschiedene Flavonoide und andere Phytonährstoffe und bietet somit unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Keine Farbe ist einer anderen überlegen, weshalb ein ausgewogenes Verhältnis zwischen allen Farben am wichtigsten ist.
Was Flavonoide sind, und wie sich diese Stoffe auf unsere Darm- und Herzgesundheit auswirken, erfahren Sie in diesem Beitrag!
Was sind Flavonoide?
Flavonoide sind chemische Stoffe, die von Pflanzen gebildet werden. Sie gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Eine der interessanten Fragen ist, warum Pflanzen eine solche Vielfalt an Flavonoid-Metaboliten produzieren – bis zu 10.000 im gesamten Pflanzenreich. Diese Chemikalien spielen bei Pflanzen viele wichtige evolutionäre Rollen. Sie werden unter anderem zur Pigmentierung, Schädlingsbekämpfung, Synthese chemischer Botenstoffe und Stickstoffbindung im Boden verwendet.
Es wird angenommen, dass Flavonoide in vielerlei Hinsicht hilfreich sind und möglicherweise eine antioxidative Wirkung haben. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass sie eine unterstützende Wirkung mit Vitamin C haben. Flavonoide können auch bei Entzündungen helfen, indem sie das Verhalten bestimmter Zellen des Immunsystems verändern. Sie können sogar antibiotische und antivirale Eigenschaften haben.
Worin sind sie enthalten?
Flavonoide sind normalerweise in unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Vollwertiges Essen gilt als gesündere Alternative zu verarbeiteten Lebensmitteln. Die gesundheitlichen Vorteile, die mit Flavonoiden in Verbindung gebracht werden, könnten sehr wohl auf eine Ernährung zurückzuführen sein, die reich an nahrhaften, gesunden Lebensmitteln ist, im Gegensatz zu einer Ernährung mit voll verarbeiteten Lebensmittel.
Wie bereits erwähnt, gibt es äußerst viele Flavonoide. Die meisten von ihnen lassen sich einer der folgenden Kategorien zuordnen:
Anthocyane
Anthocyane sind natürliche Pigmente, die Pflanzen und Früchten ihre rote, violette und blaue Farbe verleihen. Man erkennt daher oft schon von außen, ob ein Lebensmittel Anthocyane enthält. Denn sie finden sich vor allem in der Außenhaut diverser Beeren und Gemüse, die diese Farben haben:
- Hagebutten
- Rotwein
- Weintrauben (auch in Traubenkernen: OPC)
- Heidelbeeren
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Rotkohl
- Rote Beete
Flavone
Flavone sind eine der größten Untergruppen der Flavonoide. Zu den wichtigsten Quellen zählen:
- Sellerie
- Petersilie
- roter Paprika
- Kamille
- Minze
- Ginkgo biloba
Flavonole
Der Verzehr von Flavonolen wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Darunter ist das antioxidative Potenzial und die Verringerung des Risikos von Gefäßerkrankungen. Flavonole kommen reichlich in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vor wie z. B.:
- Zwiebeln
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Tomaten
- Äpfel
- Weintrauben
- Beeren
- Tee
- Rotwein
Flavonone
Flavonone werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie kommen im Allgemeinen in allen Zitrusfrüchten vor und sind auch für den bitteren Geschmack dieser Früchte verantwortlich. Hierzu zählen:
- Orangen
- Zitronen
- Limetten
- Grapefruit
- Pomelo
Was bewirken sie im Körper/Darm?
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Zusammensetzung des Darmmikrobioms den Zusammenhang zwischen Flavonoiden in der Nahrung und der kardiometabolischen Gesundheit teilweise erklären kann.
Nach dem Verzehr interagieren die meisten Flavonoide mit dem Darmmikrobiom, was zu einer Veränderung sowohl des Darmmikrobioms als auch der Flavonoidstrukturen führt, die in andere gesundheitsfördernde Stoffe abgebaut werden. In Interventionsstudien beim Menschen führte beispielsweise eine erhöhte Aufnahme von anthocyanreichen Beeren zu einer signifikanten Zunahme an gesunden Bifido-Bakterien.
Die Ergebnisse einer erst im August 2021 veröffentlichten Studie suggerieren einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr an Flavonoiden und niedrigerem Blutdruck, sowie ein vielfältiges (und dadurch robustes) Mikrobiom: Probanden, die mehr als 1,5 Tassen Beeren aßen, konnten ihren systolischen Blutdruck um 4,1mmHg senken. Der Verzehr von 2,8 Gläsern Rotwein pro Woche erreichte vergleichbare Ergebnisse! Aber: Regelmäßiger Alkoholkonsum hat oft auch große Nachteile. Greifen Sie also lieber zu Beeren, frisch oder tiefgekühlt macht im Hinblick auf Anthocyane keinen Unterschied.
Quellen
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825684/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891543/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697716/
