Magnesium ist
– wie Silizium – ein häufig vorkommendes Element in der Erdkruste. Auch in unserem Körper kommt es vor: ein erwachsener Mensch von ca. 70 kg hat einen Magnesiumanteil von 24 g. Dieser verteilt sich zum größten Teil auf Knochen (60-65%), 40 % in Geweben und nur 1 % im extrazellulären Raum. Daher empfiehlt sich zur Bestimmung eines Magnesium-Mangels kein Bluttest. Es gibt stattdessen andere Methoden (Spektralfotometrie, Citrat/Isocitrat-Quotient).
Funktionen im Körper
Magnesium gilt weithin als wichtiger Mineralstoff für eine normale Muskelfunktion und wird daher häufig bei Muskelkrämpfen empfohlen. Aber es aktiviert außerdem noch 300 Enzyme und ist am Stoffwechsel beteiligt. Es setzt Hormone frei und speichert sie. Unter Mitwirkung anderer Stoffe mineralisiert es die Knochen und reguliert den Kalium- und Calciumstoffwechsel. Zudem hat es Anteil an der Verstoffwechslung von Vitamin D und B1.
Mangelsymptome
Häufig treten Mangelerscheinungen nach längerem Durchfall auf, weswegen zu wenig Magnesium über den Dünndarm aufgenommen wurde.
Entsprechend lassen sich Mangelsymptome beschreiben: Häufig lautet bei Muskelkrämpfen, -schwäche, Zittern oder Kribbeln die Ursache: Magnesiummangel. Diese Symptome treffen aber auch auf Calciummangel und weitere Mangelerscheinungen zu. Daher ist eine Bestimmung im Plasma erforderlich.
Inzwischen zählen aber auch Bluthochdruck und postmenopausale Osteoporose zu den Symptomen eines Magnesiummangels.
Magnesium-Bedarf
Der Bedarf eines Erwachsenen wird laut DGE vereinfacht angegeben: erwachsene Männer 350-400 mg pro Tag, Frauen 300-350 mg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf zwischen 310 und 390 mg pro Tag.
Wenn man es genauer wissen möchte, rechnet man pro kg Körpergewicht 5 mg Magnesium. Dann wäre der Bedarf einer Frau, die 60 kg wiegt: 60 kg x 5 mg/kg = 300 mg Magnesium.
Natürliche Vorkommen
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber nie in großen Mengen. Daher wird empfohlen, möglichst vielfältig und ausgewogen zu essen. Es gibt nur geringe Vorkommen in tierischen Produkten, mehr in Vollkornprodukten, wie Haferflocken und Nüssen. Bei letzteren sollte man aber wegen der Kalorien aufpassen, wie viel man davon isst.
Auch Mineralwasser sollte in die Bedarfsdeckung einbezogen werden.
Hinweis: Viele Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineral sind überdosiert. Auch dies kann Nebenwirkungen haben, wie z. B. Müdigkeit, Hautrötungen, niedriger Blutdruck. Vor allem im Hinblick darauf, dass man über die Nahrung schon Magnesium aufnimmt, sollte man besonders auf die zusätzlich zugeführte Menge achten.
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
Elmadfa, Ibrahim und Leitzmann, Claus (2015): Ernährung des Menschen; Stuttgart (Hohenheim)
Biesalski, Hans Konrad et al. (2017): Taschenatlas Ernährung; Stuttgart
